La especialista en nutrición Cristina Luján, nos da las claves alimenticias a seguir desde una semana antes de la prueba.

En apenas una semana alrededor de 5.000 corredores se enfrentarán a la Hospitales San Roque NightRun LPGC, una prueba exigente que requerirá de un gran esfuerzo físico en el que la nutrición juega un papel fundamental.

Cuando hablamos de nutrición es importante tener en cuenta que no todas las pautas pueden ser estandarizadas y es conveniente que, como con el resto de especialidades médicas, los deportistas se asesoren con los profesionales que pueden darles pautas personalizadas y equilibradas, como recuerda la experta en Nutrición de Hospitales San Roque, Cristina Luján.

No obstante, hay consejos que se pueden tener en cuenta de forma generalizada para deportistas sanos. “Lo ideal la semana antes de la carrera es seguir una dieta de entre 2000-2500 kcal las chicas y entre 2800-3500 kcal los chicos. De estas Kcal, un 60% de la energía consumida debe ser en forma de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 20% de grasas (especialmente poliinsaturadas y monoinsaturadas). Además del equilibrio de nutrientes, la distribución de las tomas a lo largo del día también es fundamental. Realizar entre 5 y 6 tomas equilibradas y ajustadas al horario y tipo de entrenamiento nos permite mantener nuestras reservas de glucógeno (nuestro principal combustible energético) a punto para la competición”, señala Luján.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono pueden aportarse en forma de pan integral, pasta, arroz, legumbre, cereales, papa, sin olvidar que tenemos también la opción de comer arroz integral, mijo, maíz, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, espelta, y centeno. El día anterior podemos además aumentar un poco esta ingesta de carbohidratos hasta un 70%, disminuyendo a la vez una parte del consumo de proteínas y grasas para que no haya un exceso de calorías en la dieta y evitar así que se acumulen en forma de grasa. Esto lo podemos conseguir ingiriendo más carbohidratos en el desayuno en forma de pan, tostadas, gofio o avena; en la comida y en la cena mediante legumbres, arroz, pasta y papas, acompañándolas con verdura/ensalada y pescado, carne o huevo (estas últimas proteínas en menor cantidad de lo que consumimos normalmente). “Cabe recordar que hoy en día el mercado nos ofrece la posibilidad de ingerir proteínas de origen vegetal muy interesantes, como el tempeh, el tofu o el seitán”, recomienda la especialista.

Fruta y verdura fresca

Es imprescindible además cuidar más que nunca nuestro consumo de fruta y verdura fresca para asegurarnos un aporte correcto de vitaminas y minerales. Durante esta semana no deberá faltar una naranja o zumo natural en el desayuno y 2-3 piezas más de fruta durante el día, una ensalada (ya sea en la comida o en la cena) y otra ración de verdura (cruda o cocinada en la otra comida). El plátano concretamente destaca por su cantidad en potasio, fundamental para evitar calambres musculares.

Lácteos y derivados

El consumo de lácteos y derivados también es muy importante ya que son la mejor fuente de calcio de la que podemos disponer. En este sentido deberemos tomar 3 raciones de lácteos al día (leche, yogures o queso, todos en formato desnatados, descremados o bajos en grasa). El día anterior a la carrera podemos obtenerlo mediante un snack casero preparado con un yogur natural sin azúcar, miel y trozos de fruta, obteniendo de esta manera además un buen aporte de hidratos de carbono.

El consumo de frutos secos crudos, y en especial de nueces (podemos incorporarlos en la merienda junto a un yogur o fruta), es también recomendable por su contenido en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 que favorecerán el buen estado de nuestras articulaciones.

El día de la Carrera nocturna

Un factor imprescindible a tener en cuenta en una carrera es la hora en que tiene lugar la misma. Como en este caso es por la tarde-noche, el desayuno debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (no integrales) que se consuman habitualmente (pan blanco, cereales no integrales, avena o gofio), una fuente de proteína (lácteos y/o fiambre o carne magra) y además fruta (zumo, licuado, plátano, uva, mango). En la comida se deberá incluir alimentos como pasta, arroz, ensalada, frutos secos (pasas, almendras, nueces), queso, jamón, pechuga de pavo, zumo de frutas 100% natural o fruta fresca y yogur. Esta comida anterior a la prueba/competición será abundante (un poquito más de lo habitual) pero digestiva y debe tomarse 2,5-3 horas antes del comienzo de la misma. De esta forma tendrá lugar una correcta digestión y vaciado gástrico para que el nivel de glucosa en sangre y la reserva de glucógeno sean adecuados.

“Hay que recodar que las grasas no son nuestras enemigas, siempre que elijamos alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener la salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento”, destaca Cristina Luján.

Por otro lado, cabe destacar una hidratación de manera adecuada antes, durante y después de la prueba. Es recomendable tomar durante las dos horas antes unos 300-500 ml de una bebida con carbohidratos (tipo isotónico) y durante la prueba (de más de 1 hora de duración) 150-200ml cada 20 minutos.  La deshidratación (entendida como una pérdida de peso del 2 al 3% del peso corporal) es un aspecto que reduce el rendimiento físico, por tanto, la hidratación debe ser nuestro objetivo para prevenir una escasa reposición de líquidos durante el ejercicio y/o la pérdida de líquidos por la sudoración tanto antes como durante el ejercicio físico.

Después de la prueba

Al finalizar, debemos rehidratarnos siguiendo la relación de 450-675 ml por cada 0.5 kg de peso corporal perdido durante la prueba ( 200ml cada 15 min). Además de recuperar líquidos y electrolitos, también se precisa de hidratos de carbono, por lo que se puede facilitar la recuperación de los depósitos de glucógeno con ingestas de aproximadamente de 1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal durante los primeros 30 minutos, y consecutivamente repitiendo la ingesta cada 2, 4 y 6 horas. En el periodo posterior al ejercicio también se recomienda la ingesta de proteínas para poder proporcionar suficientes aminoácidos para reparar el tejido muscular dañado durante el mismo.

Cafeína versus Carnitina

Algunos corredores toman carnitina para conseguir “quemar” las grasas de reserva y disponer de energía extra cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de distancia, no obstante, está comprobado que produce deshidratación y puede resultar perjudicial, de manera que no es efectivo un aporte extra de la misma en la alimentación. Lo que sí está demostrado científicamente es que la cafeína tiene un efecto ergógeno, reduciendo la percepción de fatiga en un 10-20%, por lo que el consumo de un café espresso (por su mayor contenido en cafeína que el normal) antes de la carrera podría ser una buena opción para mejorar el rendimiento.

Recordar que todas estas recomendaciones deben probarse en la semana previa a la carrera para comprobar tolerancia adecuada de los alimentos y de las proporciones nutricionales (si no estamos acostumbrados a su consumo).

Tags

• Gran Canaria
• General